Zesztywniały i obolały kark, przeciążone plecy i tępy ból głowy. Czy te objawy dokuczają i Tobie? W obecnej chwili sytuacja wymusiła na nas konieczność spędzania zbyt długiego czasu przed komputerem. Ale spokojnie. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom możesz złagodzić typowe objawy spowodowane długotrwałą pracą za biurkiem i zapobiegać ich powrotom.

Niezależnie od tego czy problem ten już Cię dotknął czy jeszcze nie, warto rozważyć następujące sposoby:

1. Robienie przerw:
Każdej godziny rób sobie kilka krótkich przerw (1-5 minut), odchodząc od komputera. Najbardziej niebezpieczne dla zdrowia jest długotrwałe przebywanie w zupełnie nieruchomej pozycji siedzącej.

2. Przybieranie zróżnicowanych pozycji podczas pracy:
Regularnie zmieniaj pozycję z pochylonej do przodu na odchyloną do tyłu. Wybierz krzesło z funkcją regulacji stopnia nachylenia i w równych odstępach czasu prostuj nogi do przodu i na zmianę zginaj je w kolanach opierając na podstawie krzesła. Takie proste ćwiczenia nie są w żaden sposób obciążające, a mają duże znaczenie.

3. Więcej ruchu:
W chwilach gdy nie musisz siedzieć przy komputerze, np. w czasie, gdy nad czymś się zastanawiasz lub gdy omawiasz coś z domownikami, po prostu postaraj się chodzić.

4. Rozciąganie się:
Ponieważ siedzenie bez ruchu powoduje zesztywnienie i skracanie się mięśni, proste ćwiczenia rozciągające bardzo dobrze przeciwdziałają typowym objawom występującym podczas długotrwałej pracy przy biurku. Kristian Berg –
kręgarz, trener osobisty i autor książki „Wielka Księga Rozciągania”, zaleca następujące ćwiczenia:

Kark: Usiądź na krześle z nogami szeroko rozstawionymi na boki. Prawą ręką złap siedzenie krzesła, obróć głowę o 45 stopni w lewo, a lewą rękę połóż z tyłu głowy. Pochyl głowę po przekątnej do przodu. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Ramiona: Usiądź na krześle z nogami szeroko rozstawionymi na boki. Prawą ręką złap siedzenie krzesła. Przechyl górną część ciała i głowę w lewą stronę, obróć głowę w prawo, a następnie oprzyj ją na lewej ręce. Zmień strony.

Pośladki: połóż prawą nogę na stole. Kolano powinno znajdować się dokładnie przed stawem biodrowym, a staw kolanowy powinien tworzyć kąt 90 stopni. Pochyl górną część ciała do przodu. Zmień strony.

Biodra: Oprzyj się pośladkami o krawędź stołu. Odchyl się do tyłu tak, aby plecami położyć się na blacie. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Lewe kolano złap obiema rękami, a prawą nogę osuń w dół, by zwisała swobodnie. Zmień strony.

Klatka piersiowa: Stań w rogu pokoju twarzą do ściany. Jedną stopę ułóż w samym rogu między obiema zbiegającymi się ścianami. Unieś do góry zgięte ręce i oprzyj dłonie, przedramiona i łokcie o ściany. Pochyl ciało do przodu, w kierunku rogu.

Oczy też pracują

Praca przy komputerze dość wyraźnie odbija się na naszym wzroku. Prawidłowo ustawiony monitor, ale też oświetlenie i jakość obrazu komputera mogą poprawić efektywność naszej pracy.

Odległość oczu od monitora powinna wynosić około pół metra. Najlepiej jeśli górna część ekranu monitora będzie na wysokości naszego wzroku, jednak najważniejsze, żebyśmy nie musieli pochylać lub przekręcać głowy w czasie pracy przy komputerze czy laptopie.

Kolejna ważna sprawa to oświetlenie. Im gorsze światło w pomieszczeniu, gdzie zazwyczaj pracujemy, tym większą pracę będą musiały  wykonać nasze oczy. Dlatego najkorzystniejsza będzie praca w dziennym świetle północnym lub wschodnim. Najlepiej jeśli światło pada na biurko od boku lub z góry. Te same zasady dotyczą pracy wieczorem przy świetle sztucznym.

Ostrość obrazu oraz jakość oświetlenia samego komputera odgrywają ważną rolę w ergonomii pracy przy biurku. Trzeba pamiętać, że długotrwałe patrzenie w źródła światła niebieskiego (czyli komputery, tablety, telefony) mają destruktywne skutki dla wzroku, zmniejszając jego reakcję na światło i w efekcie rozwijając wady wzroku.